Мазасыздықпен не істеу керек

Мазасыздық —бұл ағзаның стресстік жағдайларға табиғи реакциясы.

Эволюция тұрғысынан мазасыздық бізге қиындықтар мен қауіп-қатерлерге алдын-ала дайындау арқылы жеңуге көмектесетін пайдалы құрал ретінде қарастырылды.

Алайда, мазасыздық тұрақты болып, қалыпты өмірге кедергі келтірсе, ол күрделі мәселе-ге айналады. Бұл мақалада біз мазасыздықтың себептері мен белгілерін қарастырамыз және оның ұстамаларымен қалай күресуге болатынын қарастырамыз.

Мазасыздық дегеніміз не

Мазасыздық—бұл алаңдатушылық, жүйке және қорқыныш сезімімен сипатталатын жағымсыз эмоционалды жағдай. Әдетте бұл стресске қалыпты реакция, ол адамға қауіпті немесе қиын жағдайларда өз күштерін жұмылдыруға көмектеседі: егер шұғыл шешім қабыл-дау, мәселені жою, назар аудару қажет болса.

Алайда, мазасыздық шамадан тыс, тұрақты және бақыланбайтын болған кезде, адам нақты жағдайға қарамастан үнемі қиындықтар мен қорқынышты оқиғаларды күткен кезде, бұл әртүрлі психикалық бұзылулардың симптомы болуы мүмкін — мысалы, жалпы мазасыздықтың бұзылуы (ЖМБ), үрейлі бұзылыс, әлеуметтік мазасыздық бұзылыс және әртүрлі фобиялар.

Бұл жағдайлар күнделікті өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін, бірақ білікті пси-хиатр немесе психотерапевт диагноз қоюы керек екенін есте ұстаған жөн.

Ма-засыздық белгілері

Мазасыздық белгілері әдетте келесі симптомдарды қамтиды:

1. Физикалық симптомдар. Жүрек соғуы, тершеңдік, дірілдеу, бас айналу, іштің ауыруы, жүрек айну, бұлшықет кернеуі, ауа жетіспеушілігі.
2. Эмоционалды симптомдар. Үнемі мазасыздық немесе қорқыныш сезімі, ашуланшақтық, үрей.
3. Когнитивті симптомдар. Шоғырланудағы қиындықтар, проблемалар туралы үнемі ойлар, болашақ оқиғалардан қорқу.
4. Мінез-құлық симптомдары. Белгілі бір жағдайлардан немесе орындардан аулақ болу, де-малуға қабілетсіздік, ұйқының бұзылуы.

Мазасыздықтың себептері

Мазасыздықтың себептері әртүрлі болуы мүмкін және ішкі және сыртқы факторларды қамтиды:

1. Генетикалық бейімділік. Тұқым қуалайтын факторлар мазасыздық бұзылыстар дамуында маңызды рөл атқаруы мүмкін.
2. Стресс. Созылмалы стресс және травматикалық оқиғалар (зорлық-зомбылық, жақын адамның өлімі және т.б.) мазасыздықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
3. Мидың ерекшеліктері. Ғалымдар мидағы кейбір биологиялық және химиялық процестер шамадан тыс мазасыздықты тудыруы мүмкін деп болжайды, бірақ қайсысы ең үлкен әсер ететіні туралы әлі бірде-бір қорытынды жоқ.
4. Аурулар. Қалқанша безінің проблемалары, астма, қант диабеті және аритмия сияқты кей-бір физикалық аурулар мазасыздық симптомдарын күшейтуі мүмкін.
5. Психологиялық факторлар. Тұлғалық ерекшіліктер, өзін-өзі бағалаудың төмендігі, тұйықталу және ұялшақтық сияқты жеке ерекшеліктер мазасыздықтың дамуына ықпал етуі мүмкін.

Мазасыздық кезінде не істеу керек

Ең алдымен, сіздің алаңдаушылығыңыз шамадан тыс екенін және маманға бару керек пе екенін түсінген жөн. Мұны келесі белгілер бойынша қорытындылауға болады:

• мазасыздыққа төтенше депрессия, өмір сүруге құлықсыздық қосылды. Бұл жағдайда пси-хотерапевтпен кеңесу мүмкіндігінше тезірек қажет;
• мазасыздық жиі мазалай бастады;
• тыныштандыруда айтарлықтай проблемалар бар, оны өзіңіз жасау өте қиын, мазасыз-дықты бақылау мүмкін емес;
• мазасыздық сіздің күнделікті өміріңізге қатты әсер етеді және істермен күресуге кедергі келтіреді.

Егер сіз психологқа баруды шешсеңіз, онда ол сізге мазасыздыққа көмек ретінде психоте-рапияны ұсынады. Мазасыздықпен күресте ең тиімдісі мінез-құлық қателіктері мен ойлау бұзылыстарын жеңуге көмектесетін КМҚТ (когнитивті мінез-құлық терапиясы) бағыты бол-ды.

Қажет болса, психолог диагноз қою үшін сізді психиатрға жібереді — психиатр сіздің жағдайыңызда қажет деп санаса, рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді де тағайындайды. Мазасыздықты әдетте антидепрессанттар, бензодиазепиндер, бета-блокаторлар тоқтатады. Алдымен дәрігер олардың сіздің ағзаңызға әсерін бақылап, қажет болған жағдайда баламала-рмен алмастыруы керек.

Қолдау ретінде қызмет ете алатын басқа әдістер мен стратегиялар бар. Сіз оларды өзіңіз қолдана аласыз:

• медитация және релаксация. Медитация және терең тыныс алу жаттығулары мазасыздық пен стресстің жүйке жүйесіне әсерін азайтуға көмектеседі. Егер мазасыздықты сезінсеңіз, ты-ныс алу жаттығуларын бастаңыз, сонда сіз жеңілдейсіз. Әр түрлі бұлшықет топтарының ауы-спалы кернеуі мен релаксациясы көмектеседі;
• физикалық белсенділік. Ашық ауада серуендеу, йога немесе спортзал са-бақтары болсын, тұрақты жаттығулар көңіл-күйді жақсартатын және мазасыздық деңгейін төмендететін эндорфиндердің пайда болуына ықпал етеді;
• салауатты өмір салты. Теңгерімді тамақтаныңыз, рационға көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдар мен ақуыздарды қосыңыз. Қант пен кофеинді шамадан тыс тұтынудан аулақ бо-лыңыз. Тұрақты ұйқы режимін сақтау үшін күн сайын бір уақытта жатуға және тұруға тыры-сыңыз. Жаман әдеттерден бас тартыңыз (алкоголь мен темекі шегу) —бұл жағдайды айтарлықтай жақсарта алады;
• әлеуметтік қолдау. Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесу, қолдау топтарына қатысу мазасыздықты жеңуге көмектеседі;
• жоспарлау және ұйымдастыру. Тапсырмалар тізімін жасау, күнді жоспарлау және уақыт-ты тиімді басқару стресс пен мазасыздықты азайтуға, шамадан тыс жүктеме сезімін жоюға көмектеседі;
• жерге тұйықталу. Мазасыздық ұстамасы кезінде айналадағы заттарға назар аудару және олардың бөлшектерін сипаттау (текстура, пішін, түс) шындық сезімін қалпына келтіруге және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.Жалпы қазіргі сәтте шоғырлану (тыныс алу, дыбыстар, қоршаған орта туралы хабардар болу) қиын жағдайлардағы тәжірибенің қарқындылығын төмендетеді;

• аффирмациялар. Позитивті мәлімдемелерді қайталау жағымсыз ойлардан арылуға және тыныштандыруға көмектеседі.

Қорытынды

Мазасыздық—бұл жалпы тараған жағдай. Алайда, қарқынды түрде, егер онымен күреспесе, өмір сүру сапасын едәуір нашарлатуы мүмкін.

Мазасыздықтың себептері мен белгілерін түсіну және оны төмендетудің әртүрлі әдістерін қолдану жағдайды басқаруға көмектеседі.

Әр адам бірегей екенін және бір адамға жұмыс істеген нәрсе, екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан әртүрлі тәсілдерді қолданып, ең тиімдісін іздеу маңызды. Егер мазасыздық бақыланбайтын болса, мамандардың көмегіне жүгінуден тартын-баңыз.