Что делать с тревожностью

Тревожность — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации.

С точки зрения эволюция тревога задумывалась как полезный инструмент, который помогает нам справляться с трудностями и угрозами, заранее подготавливая к ним.

Однако когда тревожность становится постоянной и мешает нормальной жизни, она превращается в серьезную проблему. В этой статье мы рассмотрим причины и признаки тревожности, а также расскажем, как справиться с её приступами.

Что такое тревожность

Тревожность — это негативное эмоциональное состояние, характеризующееся чувством беспокойства, нервозности и страха. Обычно это нормальная реакция на стресс, которая может помочь человеку мобилизовать свои силы в опасных или сложных ситуациях: если надо срочно принять решение, ликвидировать проблему, сосредоточиться.

Однако когда тревожность становится чрезмерной, постоянной и неконтролируемой, когда человек всё время ожидает неприятностей и ужасных событий вне зависимости от реального положения вещей, это может быть симптомом различных психических расстройств — таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и различные фобии.

Эти состояния могут заметно влиять на качество повседневной жизни, однако важно помнить,что ставить диагноз должен квалифицированный врач-психиатр или психотерапевт.

Признаки тревожности

Признаки тревожности обычно включают следующие симптомы:

1. Физические симптомы. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, боли в животе, тошнота, напряжение мышц, нехватка воздуха.
2. Эмоциональные симптомы. Постоянное чувство беспокойства или страха, раздражительность, паника.
3. Когнитивные симптомы. Трудности с концентрацией, постоянные мысли о проблемах, страх перед будущими событиями.
4. Поведенческие симптомы. Избегание определенных ситуаций или мест, неспособность расслабиться, нарушение сна.

Причины тревожности

Причины тревожности могут быть разнообразными и включают как внутренние, так и внешние факторы:

1. Генетическая предрасположенность. Наследственные факторы могут играть не последнюю роль в развитии тревожных расстройств.
2. Стресс. Хронический стресс и травмирующие события (насилие, смерть близкого и так далее) могут привести к повышенной тревожности.
3. Особенности мозга. Ученые предполагают, что излишнюю тревожность могут провоцировать некоторые биологические и химические процессы в мозге —но пока нет единых выводов о том, какие из них имеют наибольшее влияние.
4. Заболевания. Некоторые физические заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой, астма, диабет и аритмия, потенциально могут усиливать тревожные симптомы.
5. Психологические факторы. Личностные особенности, такие как перфекционизм, низкая самооценка, замкнутость и застенчивость могут способствовать развитию тревожных расстройств.

Что делать при тревожности

Прежде всего стоит понять, чрезмерна ли ваша тревожность и стоит ли обратиться к специалисту.Это можно заключить по следующим признакам:

• к тревожности добавилась чрезвычайная подавленность, нежелание жить. В таком случае консультация психотерапевта нужна как можно скорее;
• тревожность начала беспокоить очень часто;
• возникают значительные проблемы с тем, чтобы успокоиться,самостоятельно это сделать очень сложно, тревогу невозможно контролировать;
• тревога сильно влияет на вашу повседневность и мешает справляться с делами.

Если вы решили пойти к психологу, то, скорее всего, в качестве помощи при тревожности он предложит вам психотерапию. Эффективнее всего в борьбе с тревожностью себя показало направление КПТ (когнитивно-поведенческая терапия),которое помогает преодолеть поведенческие ошибки и сбои мышления.

В случае необходимости психолог направит вас к психиатру для постановки диагноза —психиатр также выпишет рецептурные медикаменты, если посчитает это нужным в вашей ситуации. Тревожность обычно купируется антидепрессантами, бензодиазепинами, бета-блокаторами. На первых порах врач должен контролировать их воздействие на ваш организм и, если понадобится, заменять альтернативами.

Есть и другие методы и стратегии, которые могут служить в качестве поддержки. Их вы можете применять самостоятельно:

• медитация и релаксация. Практики медитации и глубокого дыхания хорошо помогают уменьшить тревожность и воздействие стресса на нервную систему. Если почувствовали приступ тревожности,начните делать дыхательные упражнения и вам станет легче. Помогает и попеременное напряжение и расслабление различных групп мышц;
• физическая активность. Регулярные физические упражнения, будь то прогулка на свежем воздухе, йога или занятия в спортзале, способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень тревожности;
• здоровый образ жизни. Питайтесь сбалансированно (перелинковка на статью —), включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки. Избегайте чрезмерного потребления сахара и кофеина. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от вредных привычек (алкоголя и курения) —это может существенно улучшить состояние;
• социальная поддержка. Общение с друзьями и семьей, участие в поддерживающих группах могут помочь справиться с тревожностью;
• планирование и организация. Составление списка задач, планирование дня и эффективное управление временем помогают снизить стресс и тревожность, избавиться от чувства перегруженности;
• заземление. Во время приступа тревожности помогает сосредоточение на окружающих предметах и описание их деталей (фактура, форма, цвет) помогает вернуть чувство реальности и снизить тревожность. Концентрация на текущем моменте в целом (осознавание дыхания, звуков, окружающей среды) также снижает интенсивность переживаний в непростых состояниях;

• аффирмации. Повторение позитивных утверждений помогает отвлечься от негативных мыслей и успокоиться.

Вывод

Тревожность — это распространенное состояние. Однако в интенсивных формах оно может значительно ухудшить качество жизни, если с ним не бороться.

Понимание причин и признаков тревожности, а также применение различных методов для ее снижения может помочь справиться с этим состоянием.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому важно пробовать разные подходы и искать те, которые наиболее эффективны. Если тревожность становится неконтролируемой, не стоит стесняться обращаться за помощью к специалистам.