Жамбас түбі бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады

Жамбас бұлшықеттері қуық, жатыр және тік ішек сияқты жамбас мүшелерін қолдауда маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттердің әлсіздігі әртүрлі денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін, соның ішінде зәр шығаруды ұстамау және жамбас мүшелерінің түсуі. Қалыпты анатомия бұзылады, органдар ығысады.

Бұл мақалада біз әлсіз жамбас түбі бұлшықеттерінің белгілерін, оларды күшейту қажеттілігін және осы бұлшықеттерді жаттықтырудың тиімді әдістері мен жаттығуларын қарастырамыз.

Әлсіз жамбас түбі  бұлшықеттерінің белгілері

Жамбас бұлшықеттерін күшейтуді бастамас бұрын, олардың сәтсіздігін қалай тануға болатынын түсіну маңызды. Әлсіз жамбас бұлшықеттерінің симптомдары әртүрлі болуы мүмкін, бірақ негізгі белгілерге мыналар жатады:

1. Зәрді ұстамау. Зәр шығаруды бақылауды жоғалту әдетте жөтелгенде, түшкіргенде, күлгенде немесе физикалық белсенділікте болады.
2. Жамбас аймағындағы ыңғайсыздық сезімі— қынапта бөгде зат бар сияқты көрінуі мүмкін.
3. Ауырсыну. Іштің төменгі бөлігіндегі және төменгі арқадағы ауырсыну өзін жақын қарым-қатынаста немесе тіпті ешқандай қоздырғыш факторларсыз сезінуі мүмкін.
4. Жиі зәр шығаруға деген ұмтылыс. Зәрді ұзақ уақыт ұстай алмау.
5. Іш қату. Тік ішекті қолдайтын бұлшықеттердің әлсіздігіне байланысты дефекация қиындықтары.

Жамбас түбі бұлшықеттерінің әлсіздігін не тудыруы мүмкін?

Бұлшықеттер әртүрлі факторлардың әсерінен әлсіреуі мүмкін:

• жүктілік;
• босану, әсіресе бірнеше рет;
• генетика — яғни үлкен туыстарында осындай проблемалардың болуы;
• әр түрлі себептерге байланысты әйел гормондарының эстрогендерінің азаюы;
• маңызды физикалық белсенділік;
• қарқынды созылмалы жөтел;
• артық дене салмағы;
• іш қатуға бейімділік.

Неліктен жамбас бұлшықеттерін күшейту керек

Бұл бұлшықеттерді күшейту маңызды бірнеше себептер:

1. Зәр ұстамаудың алдын алу. Күшейтілген бұлшықеттер зәр шығаруды бақылауға және еріксіз ұстамалардан аулақ болуға көмектеседі.
2. Кіші жамбас мүшелерін қолдау. Күшті бұлшықеттер жатырдың, қуықтың және ішектің түсуіне жол бермейді.
3. Жыныстық өмірді жақсаруы. Жамбас түбі бұлшықеттерін күшейту сезімталдықты жақсартады және оргазмды күшейтеді.
4. Іш қатудың алдын алу. Күшті бұлшықеттер ішектің қалыпты жұмысына ықпал етеді және іш қатудың алдын алады.
5. Босануға дайындық. Бұл бұлшықеттерді басқара білу босануды ауыртпалықсыз және аз қиындықпен болдыруы мүмкін.
6. Босанғаннан кейін қалпына келтіру. Жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар босанғаннан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Жамбас түбі бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады

Жамбас бұлшықеттерін күшейтудің бірнеше тиімді әдістері мен жаттығулары бар. Олардың негізгілерін қарастырайық.

Сонымен, алдымен сіз қандай бұлшықеттерді жаттықтыратындығыңызды түсінуіңіз керек. Ол үшін олардың қай жерде орналасқанын сезіну керек:

• сіз "кіші дәретке" дәретханаға барғыңыз келді дейік және осы уақытта өзіңізді ұстауыңыз керек екенін елестетіп көріңіз. Немесе зәр шығару әрекетін бастаңыз және оны мәжбүрлеп тоқтатыңыз. Бұл процесте қандай бұлшықеттер жұмыс істегенін сезініңіз;
• сондай-ақ, қынапқа таза саусақты енгізіп, айналасындағы бұлшықеттерді қысуға болады.

Қажетті бұлшықет тобын "тапқаннан" кейін жаттығуды бастауға болады.

Міне, тиімділігі дәлелденген бірнеше әдістер:

1. Тыныс алу ырғағында. Дем шығару кезінде бұлшық еттеріңізді қысыңыз, дем алған кезде оларға демалуға мүмкіндік беріңіз.
2. Алдыңғы жаттығудың күрделілігі. Дем шығару кезінде бұлшық еттеріңізді дәл осылай қысыңыз, бірақ оларды осы күйде сәл ұзағырақ ұстаңыз — демалмас бұрын бірнеше рет дем алып, дем шығарыңыз.
3. Көпір. Арқаңызға жатып, аяғыңызды тізеңізге, аяғыңызды еденге бүгіңіз. Дем шығару кезінде жамбас бұлшықеттерін қысып, жамбасты жоғары көтеріңіз. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және бұлшық еттеріңізді босаңсытып, деммен жұтыңыз.
4. Тақтайша. Денені түзу сызықта ұстап, тақтайшаның позициясын қабылдаңыз. Жамбас түбі бұлшықеттерін қатайтыңыз және позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
5. Мысық. Төрт аяғыңызға тұрыңыз. Әр қозғалыс кезінде жамбас түбі бұлшықеттерін қысып, бастапқы қалыпта босаңсытып, арқадағы иілу мен майысуды ауыстырыңыз.
6. Доппен жаттығу. Допты тізеңіздің арасына қысып, жамбас түбі бұлшықеттерін қатайту арқылы қысыңыз. 

Маңызды нюанстар:

• іштің, бөкселердің немесе жамбастың емес, артқы тесік бұлшықеттері жұмыс істеуі керек;
• бұлшықеттердің қозғалысы төменнен жоғары қарай жүруі керек, яғни артқы тесік жамбасқа тартылуы керек;
• гинеколог сізге бастапқыда дұрыс техниканы түсіндіргені жақсы. Осылайша сіз жаттығудың дұрыс жүріп жатқанына сенімді боласыз;
• жаттығуды күн сайын, бірнеше жиынтықта (3-4 жеткілікті), әр жиынтықта жаттығуды 10 рет немесе одан да көп қайталаңыз (қалау бойынша);
• жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз;
• алдымен бұлшық еттеріңізді 3-5 секундқа қыса аласыз, содан кейін бұл уақытты 10 секундқа дейін арттыра аласыз;
• нәтиже әдетте екі айдан кейін байқалады;
• жаттығуды бастау үшін сізге ыңғайлы позаны табу керек— жату күйі өте жақсы келеді, аяқтар тізеге бүгілген. Отыру күйінен аулақ болған жөн, өйткені одан тиімділік әлдеқайда төмен;
• жаттығу алдында қуықты босату керек;
• жаттығуды тиімдірек ету үшін арнайы тренажерлерді қолдануға болады—мысалы, вагинальды шарлар;
• кейбір спорт түрлерімен үнемі айналысу (мысалы, пилатес), сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Қорытынды

Жамбас түбі бұлшықеттерін күшейту— әйелдер денсаулығына қамқорлық жасаудың маңызды аспектісі. Жаттығуды үнемі орындау өмір сапасын едәуір жақсартады, көптеген мәселелердің алдын алады және босанғаннан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.

Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе физикалық оңалту маманымен кеңесу ұсынылатынын есте ұстаған жөн.

Мықты жамбас түбі бұлшықеттері кіші жамбас мүшелеріне қолдау көрсетеді, ұстамаудың және басқа да жағымсыз белгілердің алдын алуға көмектеседі. Жамбас қабатының денсаулығына қамқорлық жалпы сауықтыру режимінің ажырамас бөлігі болуы керек, бұл ағзаны  нығайтуға және әл-ауқатты жақсартуға көмект