Ұйқысыздық симптомдары және одан қалай құтылуға болады

Ұйқысыздық—бұл ұйқының қиындауымен, қайтадан ұйықтай алмай ерте оянумен, күндізгі ұйқышылдықпен сипатталатын жалпы ұйқының бұзылуы. Бұл симптомдар біріктірілуі немесе бір-бірден пайда болуы мүмкін.

Мұндай жағдай өмір сүру сапасын едәуір нашарлатып, созылмалы шаршауға, өнімділіктің төмендеуіне және жалпы денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада біз ұйқысыздықтың себептерін, оның негізгі белгілерін және осы бұзылыспен күресу әдістерін қарастырамыз.

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздықтың себептерін түсіну—оны жеңудің алғашқы қадамы. Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін көптеген факторлар бар. Олар мыналарды қамтиды:

1. Стресс және шамадан тыс жүктеме. Жүйке күтуі, уайымшылдық және жағымсыз эмоциялар ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Жұмысқа, мектепке немесе жеке өмірге байланысты созылмалы стресс көбінесе ұйқының бұзылуын тудырады. Көбінесе эмоционалды шамадан тыс жүктеме ұйқының сапасына әсер ететін мазасыз аяқ синдромын тудырады. Бұл физикалық жүктемеге де қатысты.
2. Психикалық бұзылулар. Депрессия, мазасыздық және басқа психикалық жағдайлар ұйқысыздықтың негізгі себептері болуы мүмкін. Бұл жағдайлар көбінесе ұйқының бұзылуымен бірге жүреді.
3. Күннің дұрыс емес режимі. Тұрақты емес кесте, жұмыс кестесінің жиі өзгеруі және ұйқының бұзылуы биологиялық сағатты бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
4. Медициналық мәселелер. Әр түрлі ауырсыну, демікпе, аллергия және басқа аурулар түнде оянып, ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін. Оларға дененің патологиялық ерекшеліктері жатады—мысалы, мұрын кеңсірігінің қисаюы.
5. Дәрі-дәрмектер. Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Бұл, мысалы, антидепрессанттарға және гипертонияға қарсы кейбір препараттарға қатысты.
6. Стимуляторларды шамадан тыс қолдану. Кофеин, никотин және алкоголь ұйқының сапасына теріс әсер етіп, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
7. Ұйқының нашар жағдайлары. Шу, жарық, жайсыз жатын орны немесе дұрыс емес температура сияқты жатын бөлмесіндегі орынсыз жағдайлар ұйқының дұрыс болуына кедергі келтіруі мүмкін.

Ұйқысыздық белгілері

Ұйқысыздық белгілері адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ ең жиі кездесетіні:

1. Ұйықтау қиындықтары. Шаршау мен ұйықтауға деген ұмтылысқа қарамастан, адам ұзақ уақыт ұйықтай алмайды.
2. Түнгі жиі ояну. Ұйқы түнде бірнеше рет үзіледі, содан кейін қайтадан ұйықтау қиын.
3. Ерте ояну. Адам таңертең ерте оянады және ұйқының жетіспеуіне қарамастан қайтадан ұйықтай алмайды.
4. Ұйқының сапасы нашар. Ұйқы таяз, үстірт, көбінесе оянғаннан кейін шаршау сезімімен бірге жүреді.
5. Күндізгі ұйқышылдық. Адам күні бойы үнемі шаршау мен ұйқышылдық сезімін сезінеді, бұл өнімділікке және жалпы әл-ауқатқа, соның ішінде психикалық денсаулыққа теріс әсер етеді.

Ұйқысыздықпен қалай күресуге болады

Ұйқысыздықпен күресудің көптеген жолдары бар, олар қалыпты ұйқы режимін қалпына келтіруге және өмір сапасын жақсартуға көмектеседі. Мұнда бірнеше тиімді әдістер бар:

1. Ұйқыға қолайлы жағдай жасау:

• ұйықтауға ыңғайлы орын. Матрас пен жастықтың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек;
• тұрақты ұйқы режимі. Күн сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта жатып, тұрыңыз. Төсекке түнгі 12 ден кешіктірмей жатуыңыз керек;
• жұмыс кеңістігі мен ұйқы кеңістігін ажырату. Кереуетті тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз, төсекте теледидар көруден немесе жұмыс істеуден аулақ болыңыз;
• босаңсу. Ұйықтар алдында кітап оқу, медитация сияқты босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз. Жылы ваннаны қабылдауға болады. Телефондағы таспаны айналдыру босаңсыту әрекеттеріне жатпайды—экраннан шыққан көк жарық сапалы ұйықтауға кедергі келтіреді.

2. Өмір салтын өзгерту:

• физикалық белсенділік. Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бірнеше сағат бұрын қарқынды физикалық белсенділіктен аулақ болуға тырысыңыз;
• тамақтану. Ұйықтар алдында ауыр, майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын мүлдем тамақтанбаған дұрыс. Кофеин мен никотинді тұтынуды шектеңіз.

3. Стресс пен мазасыздықты басқару:

• релаксация әдістері. Стресс деңгейін төмендету үшін медитация, йога немесе тыныс алу жаттығуларын жасаңыз;
• күнделік жүргізу. Ұйықтар алдында басыңызды уайымнан босату үшін өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз.

4. Стимуляторлардан аулақ болу:

• кофеин және никотин. Бұл стимуляторларды тұтынуды шектеңіз, әсіресе түстен кейін;
• алкоголь. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін болса да, ұйқының сапасын нашарлатады, сондықтан оны ұйықтар алдында ішуден аулақ болу керек.

5. Дәрі-дәрмекпен емдеу:

• ұйықтататын препараттар. Кейбір жағдайларда дәрігер ұйықтататын дәрілерді тағайындай алады, бірақ оларды тек қысқа мерзімде және маманның қатаң бақылауымен қолдану керек;
• антидепрессанттар. Егер ұйқысыздық депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса, дәрігер антидепрессанттарды тағайындай алады. Егер антидепрессанттардың белгілі бір түрі көмектеспесе және керісінше ұйқысыздықты тудырса, сіз бұл туралы маманға хабарлауыңыз керек— ол аналогтарды таңдауға көмектеседі;
• созылмалы ауруларды тоқтату. Егер ұйқысыздық сіздің созылмалы ауруларыңыздың ілеспе симптомы ретінде пайда болса, дәрігерден оны қалай басқаруға болатынын біліңіз.

6. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМҚТ). КМҚТ созылмалы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Психотерапияның бұл түрі ұйқысыздықтың себептерімен күресуге көмектесетін көптеген құралдарды ұсынады.

Қорытынды

Ұйқысыздық— бұл өмір сапасына айтарлықтай әсер ететін маңызды бұзылыс. Ұйқысыздықтың себептерін түсіну және онымен күресудің тиімді әдістерін қолдану қалыпты ұйқы режимін қалпына келтіруге және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, кәсіби көмек алу үшін дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз. Тұрақты және сапалы ұйқы сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыздың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.