Күн сайынғы жаттығулар жиынтығы
Белсенді болу – әрдайым классикалық спорт пен велосеруен туралы емес. Сіз үйде де белсенді бола аласыз. Жаттығулардың әрқайсысын қатарынан үш рет 20 реттен орындасаңыз, денеңіз әрдайым қалыпты жағдайда болады!
Сергіту сәті
Жаттығу алдында барлық бұлшықетіңізді қыздырып алу үшін, кездейсоқ зиян тигізіп алмас үшін қарапайым және ыңғайлы сергіту сәтінен бастаңыз. Бұл дененің әр бөлігін айналдыра қозғау, айналу, аттау, бір орында жүру болуы мүмкін.
Отырып-тұру (аяқ пен бөксе жұмыс істейді)
Аяқты иықтың деңгейінде ашыңыз, табаныңызды аздап екі жаққа қаратыңыз. Дене салмағын аяқтың басынан өкшеге түсіріңіз, ал отырып-тұру кезінде табаныңызды еденнен көтермеңіз. Отырып-тұрған кезде алға ұмтылмауға тырысыңыз.
Бұралу (пресс және іш бұлшықеттері жұмыс істейді)
Бастапқы қалып: арқаңызбен жатыңыз да, аяғыңызды еденге мықтап тіреп тұрып, тізеңізді бүгіңіз. Иығыңызды бірқалыпты көтеріп, екі тізеңіздің бағыты бойынша бұралып, арқаңызды айналдырыңыз. 1-2 секунд тоқтай тұрыңыз да, денеңізді баяулап төмендетіңіз.
Көпір (аяқ пен бөксе жұмыс істейді)
Бастапқы қалып – арқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, табаныңыз параллель болуы керек. Басыңызды және иығыңызды еденге мықтап басыңыз. Жамбасыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және дем шығару кезінде үлкен жамбас бұлшықетін қысқартыңыз, содан кейін баяу төмен түсіңіз.
Планка (бүкіл дененің бұлшықеттері жұмыс істейді)
Шынтақпен тұрыңыз. Қозғалмай тұрыңыз, пресіңізді қысыңыз, тыныс алудың қалыпты ырғағын сақтаңыз. Көзіңізді тік қаратыңыз.
